Empezando por los ácidos grasos monoinsaturados, la fuente alimentaria más importante es el aceite de oliva, alimento típico de la cuenca mediterránea y con una posición relevante en la dieta de los países que rodean el mismo mar. En el año 2005 se realizó una conferencia internacional en la que se hablaba de los efectos sobre la salud del aceite de oliva virgen, en la que relacionan su consumo con una reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, mejorando los niveles lipídicos en sangre, la hipertensión arterial y el metabolismo de la glucosa. En países como España, Grecia e Italia donde la mayor fuente de grasas es el aceite de oliva el riesgo de padecer cáncer es menor al de otros países donde el consumo de este producto es menor o nulo.

Además, otros alimentos considerados fuente de ácidos grasos monoinsaturados son el aceite de colza, las olivas, los frutos secos, aguacate y sus aceites.

En cuanto a los ácidos grasos poliinsaturados -por ejemplo, omega 3 y 6-, ya desde la infancia se encuentran efectos beneficiosos en la suplementación de ellos en bebés pretérmino, en esencial beneficiosos en el desarrollo. Diversos estudios los relacionan con la función cognitiva además de reducir la respuesta inflamatoria; también se relaciona su consumo con una reducción de la hipertensión arterial y otros factores de riesgo cardiovascular.

Las fuentes alimentarias más importantes de ácidos grasos poliinsaturados son el pescado azul, especialmente el salmón, la trucha, la caballa y el arenque, nueces, semillas de colza, soja, lino y sus aceites, semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, maíz y sus aceites.

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Smoked Salmon and Pickled Herring por avlxyz.

El consumo en exceso de lípidos se ha relacionado con determinadas enfermedades, como obesidad o enfermedades cardiovasculares, por lo que es importante hacer una ingesta acorde a las necesidades de cada persona y que no debe exceder al 30-35% de la energía total consumida al largo del día.

Para empezar, clasificaremos las grasas a partir de su origen:

• Origen animal: principalmente de los productos cárnicos, huevos y lácteos. Por ejemplo la manteca o la nata.
• Origen vegetal: a partir de las semillas, frutas o frutos secos. Por ejemplo los aceites o aguacate.

Se pueden clasificar por su estructura:

• Triglicéridos: representan el 90% del total de las grasas que se conocen. Están formados por una molécula de Glicerol y tres moléculas de ácidos grasos.
• Colesterol, ceras y fosfolípidos: el 10% restante.

Concretamos la información sobre los ácidos grasos:

• Ácidos grasos saturados: principalmente son de origen animal. Los podemos encontrar en alimentos como la mantequilla, lácteos enteros, carnes rojas, manteca, mantequilla, aceite de coco y de palma. Un consumo por encima de lo recomendado aumenta el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

• Ácidos grasos monoinsaturados: generalmente de origen vegetal. Suelen ser grasas líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, y también las que provienen de los frutos secos como las almendras o las avellanas.

• Ácidos grasos poliinsaturados:
  • Omega 3: Podemos obtenerlo a través de pescado azul principalmente, como el salmón, el atún, la caballa o la trucha. También son fuente de omega 3 las nueces, las semillas de colza, soja y lino.
  • Omega 6: Son fuente de omega 6 las semillas de girasol, sésamo, germen de trigo y maíz y los respectivos aceites.

El próximo día nos centraremos en la importancia sobre la salud de los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Queso y nueces por BocaDorada.